La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di terapia psicologica che mira a modificare i modelli di pensiero, comportamento ed emozione. La ricerca clinica ha dimostrato essere un trattamento molto efficace per l’ansia, la depressione, le fobie, lo stress ed altre problematiche di tipo psicologico.
In realtà i principi base della CBT possono essere utilizzati da ognuno di noi quotidianamente per gestire meglio la nostra vita e migliorare i nostri stati emotivi.
Imparare ad esaminare le proprie modalità di pensiero nei confronti di se stessi, delle altre persone e del mondo intorno a noi, come pure l’impatto di questi sulle nostre azioni e sentimenti, può aiutarci a dare significato ad alcune situazioni o relazioni problematiche e mostrarci la strada per affrontarle e superarle.
La CBT in particolare si focalizza sulle strategie cognitive utili a far questo. Insegna alle persone a riconoscere i pensieri e le credenze che li fanno stare male, definiti pensieri automatici negativi e a ristrutturarli in modo che diventino più realistici, per arrivare ad ottenere uno stile di pensiero più “sano” dal punto di vista psicologico.
Per chi è utile questo “allenamento”
Qual’è la differenza tra le persone che sembrano gestire bene le avversità e quelle che cadono nella disperazione quando la vita non va per il verso giusto? Provate ad immaginare due persone che vivono lo stesso evento negativo. Una potrebbe rispondere all’evento con il pensiero “Questo è solo un piccolo inconveniente”, l’altra con il pensiero “Non posso credere che questo sia successo a me, è terribile”. A seconda del tipo di pensiero le due persone reagiranno in maniera diversa e si sentiranno emotivamente in maniera differente. Quali dei due, secondo voi, adotterà una modalità comportamentale più adattiva e sperimenterà un’emozione negativa di scarsa entità?
Se vi ritrovate nel modo di pensare della seconda persona, non dovete comunque preoccuparvi perchè se è vero che una parte della nostra conoscenza deriva dalla genetica, noi abbiamo comunque la possibilità di cambiare il nostro modo di pensare.
Proprio come impariamo a guidare l’auto attraverso ore ed ore di pratica per perfezionare i movimenti e le azioni necessarie finché queste diventano una risposta “automatica”, possiamo anche allenarci per ristrutturare il nostro cervello.
Con la giusta pratica, si può insegnare a se stessi ad essere più positivi, ad essere rilassati in situazioni che normalmente preferiamo evitare o consideriamo stressanti, ad essere meno perfezionisti o preoccupati.
Riprogrammare il proprio modo di pensare…
Per aumentare i pensieri positivi è prima di tutto importante iniziare a diminuire i pensieri negativi.Questo è fondamentale se si pensa che, come mostra la ricerca, quando un evento positivo e uno negativo si verificano nello stesso giorno, si tende a concentrarsi in maniera più insistente su quello negativo, con conseguenze negative sul proprio stato emotivo.
Primo passo: scrivete i vostri pensieri sulla carta non appena vi capita qualcosa di spiacevole o doloroso per voi. Spesso già a questo punto possiamo renderci conto di quanto il nostro pensiero sia irrazionale o esagerato.
Secondo passo: chiedetevi quali prove concrete avete sul fatto che questi pensieri siano veri. Questi peniseri vi fanno stare bene? Vi sono utili?
Terzo passo: avete sempre pensato così? Qual’è un pensiero più sano, più realistico che potrebbe sostituirlo?
Quarto passo: come vi comportereste e come vi sentireste con questo nuovo pensiero nella testa?
Potete provare ad esercitarvi durante la settimana quando i pensieri negativi vi arrivano alla mente, annotandoli su un quaderno. Esaminate questi pensieri e che cosa vi dicono di voi, che valutazione date di questi pensieri. Potrebbero emergere così credenze più profonde su voi stessi e sugli altri che potrebbero ostacolarvi. Fermatevi poi a ristrutturare il vostro pensiero attaverso le domande.
Quali benefici possiamo ottenere?
Non si può sempre controllare ciò che ci accade, ma possiamo controllare il modo in cui reagiamo agli eventi.
Quando pensiamo positivo, ci sentiamo più vivi, più impegnati, più produttivo e di buon umore. Chi non vorrebbe sentirsi così? Le tecniche risultano essere spesso semplici, ma è fondamentale metterle in paratica ed allenarsi! Ci vuole infatti tempo, impegno e determinazione per padroneggiare queste abilità. Qualora in situazioni di forte ansia, rabbia, tristezza o paura fatichiate ad identificare i pensieri negativi oppure non riusciate a trovare dei pensieri più funzionali per ristrutturarli, non abbiate il timore di farvi aiutare da un esperto psicologo psicoterapeuta. Evidentemente l’ostacolo da superare in questo momento è per voi eccessivo e attraverso un aiuto mirato potrete non solo superarlo ma imparare a gestirlo autonomamente qualora dovesse ripresentarsi in futuro.
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